Quels sont les seuils de l'index glycémique ?

Selon les références Harvard Health et Diabetes Canada : IG faible ≤ 55 (impact modéré sur la glycémie), IG modéré entre 56 et 69, IG élevé ≥ 70 (pic glycémique rapide). Pour la charge glycémique : CG faible ≤ 10, CG modérée 11–19, CG élevée ≥ 20 par portion.

L'index glycémique est-il le seul critère à retenir pour une alimentation saine ?

Non. L'IG est un outil utile mais partiel. La densité nutritionnelle, la teneur en fibres, en protéines et en graisses, la présence de micronutriments, et la taille des portions sont tout aussi importants. De plus, l'IG d'un aliment varie selon sa cuisson, sa maturité et son association avec d'autres aliments. Une alimentation équilibrée reste le facteur principal.

Pourquoi l'IG de la pastèque est-il élevé mais son impact glycémique reste faible ?

La pastèque a un IG de 72 (élevé), mais elle contient très peu de glucides par portion (environ 5–8 g pour 100 g car elle est composée à 90 % d'eau). Sa charge glycémique pour 100 g est donc d'environ 4–6 (faible). C'est un exemple classique qui illustre pourquoi la charge glycémique est plus représentative de l'impact réel que l'IG seul.

Index glycémique des aliments : table complète

Q: Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie, indépendamment de la quantité consommée. La charge glycémique (CG) prend en compte à la fois l'IG et la quantité réelle de glucides ingérés : CG = IG × glucides (g) / 100. Un aliment à IG élevé peut avoir une CG faible si la portion est petite (ex : pastèque). La CG est donc un indicateur plus précis de l'impact réel sur votre glycémie.

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📥 Import CSV

Faible ≤ 55 Modéré 56–69 Élevé ≥ 70 Barre = IG / 100

Aliments affichés

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IG moyen

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Répartition

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Aliment

Groupe

Niveau

Visuel

🧮 Calculateur de charge glycémique

La charge glycémique (CG) raffine l'index glycémique en tenant compte de la quantité réelle de glucides consommée :
CG = IG × glucides (g) / 100
Elle reflète l'impact concret d'une portion sur votre glycémie. Seuils : CG ≤ 10 = faible · 11–19 = modérée · ≥ 20 = élevée.

Index glycémique de l'aliment

Glucides dans la portion (g)

Taille de la portion (g) (optionnel)

Index glycémique

—

Charge glycémique
—
—

Comment interpréter la charge glycémique ?

Contrairement à l'index glycémique qui s'applique à 50 g de glucides, la charge glycémique s'applique à une portion réelle. C'est l'outil de référence des diabétologues et nutritionnistes pour évaluer l'impact concret d'un repas.

🟢

CG faible (≤ 10)

Impact glycémique limité. Aucun pic insulinique notable. Exemples : légumes, la plupart des fruits entiers, légumineuses.

🟡

CG modérée (11–19)

Hausse glycémique mesurée. À intégrer dans un repas équilibré avec protéines et fibres pour lisser la courbe.

🔴

CG élevée (≥ 20)

Pic glycémique important. À limiter ou à combiner avec des aliments à faible IG, des graisses saines ou des protéines.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie, par rapport à une référence (glucose pur = 100). Plus l'IG est élevé, plus la montée de la glycémie est rapide et importante.

IG faible (≤ 55) : digestion lente, énergie durable, pic glycémique modéré. Aliments conseillés dans les régimes diabétiques et sportifs.
IG modéré (56–69) : montée glycémique intermédiaire. À consommer avec modération.
IG élevé (≥ 70) : absorption rapide, pic insulinique marqué. Utile autour de l'effort sportif, à limiter au quotidien.

Les seuils utilisés dans cette table sont ceux des références Harvard Health Publishing et Diabetes Canada.

Facteurs qui modifient l'IG d'un aliment

🍳

Mode de cuisson

Les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes très cuites. La cuisson gélatinise l'amidon, le rendant plus accessible.

🌡️

Température

Les pommes de terre refroidies ont un IG plus bas après cuisson (amidon résistant). Le riz refroidi aussi.

🥗

Contexte du repas

Associer un aliment à IG élevé avec des fibres, protéines ou graisses réduit son impact glycémique global.

🍌

Maturité

Une banane très mûre a un IG plus élevé qu'une banane verte car les amidons se transforment en sucres simples.

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ?

L'IG mesure la vitesse d'élévation de la glycémie pour 50 g de glucides, quel que soit l'aliment. La charge glycémique (CG) intègre également la quantité réelle de glucides dans une portion : CG = IG × glucides (g) / 100. Un aliment à IG élevé peut avoir une CG faible si la portion est petite. La pastèque (IG 72) ne contient que 5–8 g de glucides aux 100 g, soit une CG d'environ 4–6.

L'IG est-il fiable pour tous les aliments ?

L'IG est mesuré en conditions contrôlées sur des volontaires. Les valeurs peuvent varier selon la variété, la provenance, la cuisson, la maturité et l'individu. Les chiffres de cette table sont des moyennes indicatives issues de sources académiques reconnues.

Comment utiliser l'IG pour mieux manger au quotidien ?

Privilegiez les aliments à IG bas ou modéré en dehors des efforts sportifs. Associez les féculents à des fibres (légumes), des protéines (viande, oeufs, légumineuses) ou des graisses saines (huile d'olive, avocat) pour atténuer le pic glycémique. Évitez les aliments ultra-transformés à IG élevé entre les repas.

Les aliments à IG élevé sont-ils à bannir ?

Non. Les aliments à IG élevé sont utiles autour de l'effort sportif pour recharger rapidement les réserves de glycogène. Le problème vient d'une consommation répétée au quotidien et hors contexte d'effort, qui favorise les pics insuliniques, la prise de poids et la résistance à l'insuline.